Як подбати про своє ментальне здоров'я?
П’ять корисних звичок на кожен день
 

День п'ятий

Звичка п'ята 

                            спілкування з друзями та родиною

Спілкування з друзями та родиною  покращує самопочуття людини та тривалість життя.

Як правильно спілкуватися зі своїми друзями?

У спілкуванні зі своїми друзями людина може розкритися та відчути себе вільною. Їй не треба вдавати. Саме тому людям так подобається дружнє спілкування з будь-ким.

І все ж кожна людина повинна пам’ятати про те, що вона також повинна робити кроки до свого товариша: підтримувати його, ставати для нього міцним плечем, намагатися зберегти з нею дружбу, а для цього іноді потрібно докласти зусиль.

Яких же правил необхідно дотримуватись у дружбі, щоб вона ніколи не закінчилася? Як людина може стати добрим другом?

Вміти слухати

Дуже часто люди говорять про своє «Я» і не слухають співрозмовника, але в дружбі таке ставлення до людини є неприпустимим. Важливо стати добрим слухачем для свого близького друга, сказати йому важливі слова, але головне — не перебивати, коли він ділиться чимось. При цьому, коли друг чекає на якусь віддачу, не потрібно мовчати. Важливо розповісти про свій досвід, якщо той, хто говорить, поділився якоюсь проблемою. Важливо щиро цікавитись своїм другом, він обов’язково це помітить і буде вдячний людині.

Нікому не потрібні непрохані поради

Навіть якщо друг попросив у людини якоїсь поради, давати її треба дуже обережно. Якщо ж приятель і зовсім мовчав, не треба виявляти ініціативу, достатньо лише бути поруч із ним, але не намагатися покращити його життя, якщо він хоче впоратися з усім сам. Не слід брати на себе відповідальність за інших людей.

Дарувати друзям увагу

Навіть якщо люди проводять час разом, не завжди вони роблять це якісно. Що це означає? Дуже часто люди сидять у телефоні, навіть якщо вони зустрілися зі своїм другом для того, щоб поспілкуватися з ним віч-на-віч. Така поведінка неповажна під час зустрічі, а тому людині слід відмовитися від використання свого гаджета, доки вона не попрощається з приятелем

Намагатися не ставити друга в незручне становище

Це означає, що людина не повинна просити своїх друзів про щось знаючи, що вони не зможуть стримати свого слова. У цьому випадку друзям доведеться або зробити собі неможливе, щоб не образити людину або відмовити їй і при цьому відчути себе некомфортно. Наприклад, якщо людина по життю дуже повільна, не потрібно її поспішати, краще спробувати звикнути до її темпу. А якщо людина економить кожну копійку, не варто брати в неї гроші у борг.

Використані джерела:

 https://tureligious.com.ua/yak-pravylno-spilkuvatysia-zi-svoimy-druziamy

 

Як подбати про своє ментальне здоров'я?
П’ять корисних звичок на кожен день
 

День четвертий

Звичка четверта: 

                            заспокійливі, дихальні вправи та релаксація

Дихання необхідне для життя і лежить в основі більшості функцій організму, воно є ключем до підтримання фізичного та психічного здоров'я. Звучить надто просто, адже щодня людина у стані спокою робить від 17 280 до 21 600 вдихів. Але якщо вірити експертам, більшість із нас дихає неправильно, "надто поверхнево". Як дихати правильно, яка користь глибокого дихання для здоров'я і приклад простої, але корисної дихальної вправи – читайте далі...

Користь від правильного дихання

"Вдихніть через ніс і видихніть через рот. Таке дихання принесе організму багато користі та може допомогти в боротьбі з вірусними інфекціями", – розповідає Луїс Ігнарро, професор Каліфорнійського університету в Лос-Анджелесі, лауреат Нобелівської премії в галузі фізіології та медицини. На його думку, саме завдяки правильному диханню йога, медитація та інші схожі практики є такими корисними.

Люди, які практикують дихальні вправи, стверджують, що вони допомагають полегшити симптоми депресії, тривоги, стресових станів. 

Сучасні методики релаксації за допомогою дихання частіше за все використовують напрацювання практик, які пройшли перевірку часом. 

В їхній основі лежать однакові принципи:

1. Дихати потрібно повільно: робити не більше 6-10 видихів-вдихів за хвилину.

2. Необхідно контролювати процес, чітко визначаючи, коли вдихнути чергову порцію повітря, а коли видихнути її.

3. Дихання повинне бути глибоким – діафрагмовим. Діафрагма – це тонкий м'язовий орган, який бере участь у виконанні вдихів і видихів. Свідомо змушуючи його працювати, ми повністю наповнюємо легені киснем, збільшуючи його надходження в організм.

Щоб навчитись правильно дихати діафрагмою, пропонуємо дві прості вправи:

1. Покладіть одну руку на груди, а іншу на живіт і дихайте максимально глибоко так, щоб на вдиху живіт надувалася, а грудна клітка не рухалась. Зробіть від 10 до 20 вдихів. Спочатку буде складно, якщо ви звикли дихати тільки грудьми, але ця навичка виробляється досить швидко.

2. Зробіть глибокий вдих грудьми так, щоб живіт повністю здувся. На видиху ще сильніше стисніть живіт і знову зробіть вдих, підтягуючи м'язи живота до хребта. На наступному видиху розслабтеся. Повторіть 10 разів.

І наостанок – вправа, яка допоможе привести ваші думки та почуття до ладу. Виконувати її можна де завгодно, хоч на робочому місці:

1. 
   
2. - Сядьте зручніше.
3. - Заплющте очі та прислухайтеся до навколишніх звуків.
4. - Зробіть перший вдих носом у звичайному ритмі, щоб налаштуватися та заспокоїтися. Видихніть також через ніс.
5. - Другий раз вдихніть вже глибоко, використовуючи діафрагму.
6. - Продовжуйте дихати носом в такому ритмі. Слідкуйте, як повітря проходить крізь тіло: потрапляє через ніздрі в легені, наповнює грудну клітку і живіт. І як – таким самим шляхом – виходить на видиху.
7. - Повторіть кожен цикл вдиху і видиху як мінімум 5 разів.

Використані джерела:

https://suspilne.media/52202-ak-dihati-pravilno-ta-aka-vid-cogo-korist-dla-organizmu/

 

Як подбати про своє ментальне здоров'я?
П’ять корисних звичок на кожен день
 

День третій

Звичка третя: 

                                          емоції

ПОЗИТИВНІ ЕМОЦІЇ ПОЛІПШУЮТЬ ЗДОРОВ’Я І ПОДОВЖУЮТЬ ЖИТТЯ

Наші думки здатні впливати на процеси у нашому організмі. Як виявили дослідники, люди, які позитивно сприймають світ, мають тенденцію до нижчого тиску, менше схильні до розвитку серцевих захворювань, краще контролюють вагу, у них здоровіший рівень цукру в крові. Якщо людина з серйозним захворюванням концентруватиметься на позитивних емоціях, це може підвищити її імунітет і не дати розвинутися депресії. Навіть у невиліковно хворих людей якість життя може значно покращитися, коли вони не зациклюються на сумних переживаннях, а намагаються знайти щось позитивне у кожному дні. 

ОБІЙМИ МОЖУТЬ змінити настрій

За можливості проявляйте свої почуття з допомогою дотиків. Доведено, що звичайний дотик може зменшити відчуття виключення та покращити настрій  А в деяких випадках - навіть зменшити відчуття болю.

Це відбувається завдяки тому, що в нашому тілі знаходиться безліч рецепторів, стимулювання яких з допомогою дотику чи обіймів, сприяє уповільненню пульсу та зменшенню тиску. Крім того, фізичний дотик має здатність впливати й на вивільнення гормону стресу - кортизолу, що зменшує відчуття стресу та тривожності.

ЯК ПОЧУВАТИСЯ ЩАСЛИВИМ

Ось кілька порад, які допоможуть почуватися щасливими:

• - Присвятіть себе тій справі, яка вам найбільше до вподоби. Це може бути не лише робота, а підтримка соціально важливих проектів, волонтерство, хобі, чи допомога близьким. Головне — знати, що ми робимо щось важливе та те, що має сенс. 
  
  - Знайдіть своє групове заняття. Приналежність до спільноти, громади, родини чи кола однодумців (спорт, об’єднання для захисту довкілля чи тварин або ініціатива в місцевості, де ви мешкаєте) стимулюють розумову та емоційну діяльність, і є каталізаторами хорошого настрою.
• 
  
  
  
• - Будьте фізично активні. Від занять спортом виділяються ендорфіни, серотонін, дофамін та ендоканабіоноїди — сполуки, що дарують нам щастя, задоволення, ейфорію та покращують настрій.
• 
  
  
  
• - Соціалізуйтесь та намагайтесь більше спілкуватися. Це потужний стимулятор мозку. Спілкування та підтримка істотно зменшують ризик депресивних станів, синдрому вигорання та серцево-судинних хвороб.
• 
  
  
  
• - Якомога більше перебувайте на світлі. Яскраве світло та часте перебування вдень на вулиці допоможуть простимулювати мозок і змусять його утворювати серотонін.
• 
  
  Використані джерела:
• https://moz.gov.ua/article/health/jak-vlivajut-pozitivni-emocii-i-obijmi-na-zdorovja

 

Як подбати про своє ментальне здоров'я?
П’ять корисних звичок на кожен день
 

День другий

Звичка друга: 

                                          збалансоване харчування

У повсякденному харчуванні обов’язково мають бути: 

-білки; 

-жири; 

-вуглеводи; 

-вітаміни;

 -мінеральні речовини; 

-клітковина; 

-вода.

Продукти, які містять… 

  Білки: м’ясо, риба, яйця, молоко, кефір, сир, квасоля, горох.  

 Жири:   масло вершкове, масло рослинне.

Вуглеводи: хліб, картопля, рис, крупи, фрукти, овочі. 

Продукти багаті вітамінами: 

-  До складу фруктів входить багато вітамінів і мінералів, які підвищують імунітет. 

-  Салати з овочів та рослинною олією повинні бути у щоденному раціоні харчування. 

На формування м’язової, кісткової, нервової тканини впливають мікроелементи: калій, кальцій, магній, залізо, йод, фосфор, цинк.

Вода.

 Якщо без їжі людина може прожити більше місяця – то без води лише кілька днів.

 Користь води: 

 - омолоджує шкіру; 

 - виводить токсини;

 - знижує ризик інфаркту; 

 - відновлює енергію;

 - потрібна ШКТ; 

 - спалює жир; 

 - регулює температуру тіла;

 -поліпшує загальне самопочуття; 

 -знижує ризик інфекційних захворювань.

Дев'ять порад підліткам: як правильно харчуватися .

 1. Не забувайте снідати! Сніданок – один з найважливіших прийомів їжі протягом доби, він забезпечує організм енергією, тому повинен бути щільним. На сніданок краще всього є зернові культури, овочі або фрукти. 

 2. На пари необхідно брати з собою перекуси. Перерва між зняттями – це не тільки можливість поспілкуватися з друзями, а й можливість поїсти, про що також важливо не забувати. В якості перекусу можна використовувати ягоди, горішки, фрукти або легкі сендвічі. 

 3. Скажіть рішуче «ні» фаст-фуду. «Швидка їжа», як правило, рідко буває корисною, вона не насичує організм необхідними вітамінами і мікроелементами. Більш того, часте споживання фаст-фуду призводить до захворюваннями шлунково-кишкового тракту і ожиріння. 

 4. Не їжте вночі. Часто ритм студентського життя такий, що вечеря може перетікати в сніданок. Вночі їсти не варто, але якщо голод все ж бере своє, краще обмежитися склянкою молока з вівсяним печивом або овочевим салатом. 

5. Пийте якомога більше чистої води. Діти часто нехтують даними порадами, вибираючи замість склянки води склянку солодкої газованої води. Вода дуже важлива для нормальної життєдіяльності організму. Якщо в організмі відчувається нестача води, людина може відчувати втому, занепад сил, що безперечно позначиться на його працездатності. Пити треба багато, не менше півтора літрів води в день. 

 6. Не захоплюйтеся дієтами і обмеженнями кількості споживаної їжі. Підлітки часто прагнуть виглядати привабливо, а це значить – не мати зайвої ваги. У гонитві за стрункою фігурою багато практикують жорсткі дієти. Найгірше тим, хто вибирає моно-дієти або голодування, яке не приведе ні до чого, крім втрати енергії і сил для нормальної роботи організму. Якщо є необхідність скинути зайве, саме час подумати про спорт. 

 7. Відмовтеся від енергетичних напоїв і інших харчових стимуляторів. Готуючись до здачі сесії, багато підлітків ночами безперервно читають конспекти і книги. Звичайно ж, подібне порушення режиму дня призводить до недосипу і втоми. Деякі студенти вирішують боротися з проблемою з допомогою енергетичних напоїв, які шкідливі для організму. 

 8. Їжте якомога менше напівфабрикатів. Часто студенти вживають в їжу напівфабрикати, які досить розігріти на сковороді або в мікрохвильовій печі. Однак такі продукти складно назвати корисними, більш того, їх часте вживання може призвести до набору надлишкової маси тіла. 

 9. Те ж стосується і різної консервації. Часте споживання в їжу консервації вкрай небажано для організму.

Тарілка здорового харчування.

Експерти з харчування Гарвардської школи громадського здоров'я розробили керівництво для здорового та збалансованого харчування. Тарілка здорового харчування має виглядати наступним чином: овочі та бобові, фрукти та ягоди, цільні злаки та горіхи, молочні та кисломолочні продукти, риба, яйця, м'ясо, корисні олії та жири.  

Використані джерела:  https://www.ifnmu.edu.ua/images/biblioteka/nashi_resursi/medichni_vistavki/2019/zdorove_kharchuvannya.pdf

День перший

Як подбати про своє ментальне здоров'я?
П’ять корисних звичок на кожен день
 

Звичка перша: 

                                

Використані джерела: 

https://vseosvita.ua/library/prezentacia-rezim-dna-skolara-265055.html

Дорогі учні, батьки та педагоги!

З 22 по 26 квітня   

У Новогродівському ЗЗСО І-ІІІ ступенів № 10 імені Тараса Шевченка

проводиться тиждень психології під гаслом:

" Збережемо ментальне здоров'я разом!!!"

 15 березня учні 5-А класу піл час години спілкування ознайомилися зі способами та техніками збереження ментального здоров'я. За допомогою практичного психолога, школярі, не тільки знайомилися з корисною інформацією, а ще й діяли творчо. Використовуючи засоби арт- терапії, діти малювали фрукти та овочі, які є одною із основних складових збереження та зміцнення ментального здоров'я.