Як подбати про своє ментальне здоров'я?
П’ять корисних звичок на кожен день
 

День четвертий

Звичка четверта: 

                            заспокійливі, дихальні вправи та релаксація

Дихання необхідне для життя і лежить в основі більшості функцій організму, воно є ключем до підтримання фізичного та психічного здоров'я. Звучить надто просто, адже щодня людина у стані спокою робить від 17 280 до 21 600 вдихів. Але якщо вірити експертам, більшість із нас дихає неправильно, "надто поверхнево". Як дихати правильно, яка користь глибокого дихання для здоров'я і приклад простої, але корисної дихальної вправи – читайте далі...

Користь від правильного дихання

"Вдихніть через ніс і видихніть через рот. Таке дихання принесе організму багато користі та може допомогти в боротьбі з вірусними інфекціями", – розповідає Луїс Ігнарро, професор Каліфорнійського університету в Лос-Анджелесі, лауреат Нобелівської премії в галузі фізіології та медицини. На його думку, саме завдяки правильному диханню йога, медитація та інші схожі практики є такими корисними.

Люди, які практикують дихальні вправи, стверджують, що вони допомагають полегшити симптоми депресії, тривоги, стресових станів. 

Сучасні методики релаксації за допомогою дихання частіше за все використовують напрацювання практик, які пройшли перевірку часом. 

В їхній основі лежать однакові принципи:

1. Дихати потрібно повільно: робити не більше 6-10 видихів-вдихів за хвилину.

2. Необхідно контролювати процес, чітко визначаючи, коли вдихнути чергову порцію повітря, а коли видихнути її.

3. Дихання повинне бути глибоким – діафрагмовим. Діафрагма – це тонкий м'язовий орган, який бере участь у виконанні вдихів і видихів. Свідомо змушуючи його працювати, ми повністю наповнюємо легені киснем, збільшуючи його надходження в організм.

Щоб навчитись правильно дихати діафрагмою, пропонуємо дві прості вправи:

1. Покладіть одну руку на груди, а іншу на живіт і дихайте максимально глибоко так, щоб на вдиху живіт надувалася, а грудна клітка не рухалась. Зробіть від 10 до 20 вдихів. Спочатку буде складно, якщо ви звикли дихати тільки грудьми, але ця навичка виробляється досить швидко.

2. Зробіть глибокий вдих грудьми так, щоб живіт повністю здувся. На видиху ще сильніше стисніть живіт і знову зробіть вдих, підтягуючи м'язи живота до хребта. На наступному видиху розслабтеся. Повторіть 10 разів.

І наостанок – вправа, яка допоможе привести ваші думки та почуття до ладу. Виконувати її можна де завгодно, хоч на робочому місці:

1. 
   
2. - Сядьте зручніше.
3. - Заплющте очі та прислухайтеся до навколишніх звуків.
4. - Зробіть перший вдих носом у звичайному ритмі, щоб налаштуватися та заспокоїтися. Видихніть також через ніс.
5. - Другий раз вдихніть вже глибоко, використовуючи діафрагму.
6. - Продовжуйте дихати носом в такому ритмі. Слідкуйте, як повітря проходить крізь тіло: потрапляє через ніздрі в легені, наповнює грудну клітку і живіт. І як – таким самим шляхом – виходить на видиху.
7. - Повторіть кожен цикл вдиху і видиху як мінімум 5 разів.

Використані джерела:

https://suspilne.media/52202-ak-dihati-pravilno-ta-aka-vid-cogo-korist-dla-organizmu/