ІНСТРУМЕНТИ ТА ТЕХНІКИ ДЛЯ САМОДОПОМОГИ Й ПЛЕКАННЯ СТІЙКОСТІ

1. Яке Ти джерело світла

 Уяви, що Ти – джерело світла. Яке воно?

 Штучне чи природне, велике чи маленьке, кольорове чи однотонне, сяє чи мерехтить? 

Якби це джерело світла було у твоєму тілі, де б воно розташовувалося? 

У голові, животі, грудях чи, може, у всьому тілі? 

Якщо хочеш, поклади руку на це місце. Повільно вдихни та видихни. Уяви, що світло розтікається по всьому тілу. 

Ця вправа допомагає заспокоїтися, відчути більше сили.

2. «Дай п’ять!»

 У складний час особливо важливо спиратися на силу. Щира дружба в цьому неабияка помічниця. Між товаришами буває традиція: при зустрічі плеснути долонею об долоню зі словами «дай п’ять!». Впиши до таблички все, що згадаєш. І уявляй, що, переходячи від пункту до пункту, Ти торкаєшся своєю долонькою до своєї сили чи до долоні друга. Можеш залишати порожні рядки, якщо зараз не хочеться, або не знаєш, що писати. Можеш повертатися до списку пізніше.

3. Світ емоцій 

Кожна людина відчуває та проявляє емоції. Усі вони важливі, бо підказують, що відбувається. Це розповідь мозку про події, що ми переживаємо.

 Шановні дорослі!

❗️ Вже незабаром в українських школах *розпочнеться новий навчальний рік*. Школярам завжди важко *адаптуватися* до початку навчання, особливо *в наш непростий час*, адже часті повітряні тривоги, необхідність спускатись в укриття, недосипання та стрес шкідливі для мозку та психіки. 

✔️ *Життя в умовах воєнного стану робить процес адаптації ще складнішим.* Тому повернення до шкільного життя має проходити *плавно, м’яко, без тиску та конфліктів.*

📢 До вашої уваги *ПСИХОЛОГІЧНІ ПОРАДИ* від  💙💛 _ *колективу*_ Донецького обласного навчально-методичного центру психологічної служби системи освіти.

 Якщо комунікація з деякими людьми здається тобі нестерпною і виснажливою, то, може, тобі не здається? Можливо, ти маєш справу з людиною з токсичною поведінкою ☝️

Часто люди можуть поводитися токсично через виховання чи життєвий досвід і не знають здорових способів боротьби з власним стресом. Саме тому, щоб відновити рівновагу та нормалізувати власний емоційний стан, вони намагаються вилити негатив на людей із власного оточення, чим можуть їх ранити.

То що робити? Як комунікувати з такою людиною? Ось кілька стратегій:
📍 не мовчати, якщо поведінка цієї людини неприємна тобі, адже відповідальність за наші кордони лежить насамперед на нас;
📍 установити жорсткіші межі;
📍 контролювати реакції та дії у відповідь на вчинки таких людей;
📍 зосередитися на собі та власних цінностях.

У випадках, коли такі підходи не працюють, спробуй звернутися за допомогою до фахівця з психічного здоров’я. Або припини спілкування взагалі 🤲

Маєш досвід взаємодії з такими людьми? Став 👍 або 👎

Читання вас заряджає і надає сил для відновлення?

 

Тоді ця сторінка для вас!

https://chytomo.com/dytiacha-literatura-voiennoho-chasu-11-novykh-vydan-dlia-maliukiv-i-pidlitkiv/

Готові поділитися, яку книжку оберете для читання на вечір п'ятниці?

 

Як подбати про своє ментальне здоров'я?
П’ять корисних звичок на кожен день
 

День п'ятий

Звичка п'ята 

                            спілкування з друзями та родиною

Спілкування з друзями та родиною  покращує самопочуття людини та тривалість життя.

Як правильно спілкуватися зі своїми друзями?

У спілкуванні зі своїми друзями людина може розкритися та відчути себе вільною. Їй не треба вдавати. Саме тому людям так подобається дружнє спілкування з будь-ким.

І все ж кожна людина повинна пам’ятати про те, що вона також повинна робити кроки до свого товариша: підтримувати його, ставати для нього міцним плечем, намагатися зберегти з нею дружбу, а для цього іноді потрібно докласти зусиль.

Яких же правил необхідно дотримуватись у дружбі, щоб вона ніколи не закінчилася? Як людина може стати добрим другом?

Вміти слухати

Дуже часто люди говорять про своє «Я» і не слухають співрозмовника, але в дружбі таке ставлення до людини є неприпустимим. Важливо стати добрим слухачем для свого близького друга, сказати йому важливі слова, але головне — не перебивати, коли він ділиться чимось. При цьому, коли друг чекає на якусь віддачу, не потрібно мовчати. Важливо розповісти про свій досвід, якщо той, хто говорить, поділився якоюсь проблемою. Важливо щиро цікавитись своїм другом, він обов’язково це помітить і буде вдячний людині.

Нікому не потрібні непрохані поради

Навіть якщо друг попросив у людини якоїсь поради, давати її треба дуже обережно. Якщо ж приятель і зовсім мовчав, не треба виявляти ініціативу, достатньо лише бути поруч із ним, але не намагатися покращити його життя, якщо він хоче впоратися з усім сам. Не слід брати на себе відповідальність за інших людей.

Дарувати друзям увагу

Навіть якщо люди проводять час разом, не завжди вони роблять це якісно. Що це означає? Дуже часто люди сидять у телефоні, навіть якщо вони зустрілися зі своїм другом для того, щоб поспілкуватися з ним віч-на-віч. Така поведінка неповажна під час зустрічі, а тому людині слід відмовитися від використання свого гаджета, доки вона не попрощається з приятелем

Намагатися не ставити друга в незручне становище

Це означає, що людина не повинна просити своїх друзів про щось знаючи, що вони не зможуть стримати свого слова. У цьому випадку друзям доведеться або зробити собі неможливе, щоб не образити людину або відмовити їй і при цьому відчути себе некомфортно. Наприклад, якщо людина по життю дуже повільна, не потрібно її поспішати, краще спробувати звикнути до її темпу. А якщо людина економить кожну копійку, не варто брати в неї гроші у борг.

Використані джерела:

 https://tureligious.com.ua/yak-pravylno-spilkuvatysia-zi-svoimy-druziamy

 

Як подбати про своє ментальне здоров'я?
П’ять корисних звичок на кожен день
 

День четвертий

Звичка четверта: 

                            заспокійливі, дихальні вправи та релаксація

Дихання необхідне для життя і лежить в основі більшості функцій організму, воно є ключем до підтримання фізичного та психічного здоров'я. Звучить надто просто, адже щодня людина у стані спокою робить від 17 280 до 21 600 вдихів. Але якщо вірити експертам, більшість із нас дихає неправильно, "надто поверхнево". Як дихати правильно, яка користь глибокого дихання для здоров'я і приклад простої, але корисної дихальної вправи – читайте далі...

Користь від правильного дихання

"Вдихніть через ніс і видихніть через рот. Таке дихання принесе організму багато користі та може допомогти в боротьбі з вірусними інфекціями", – розповідає Луїс Ігнарро, професор Каліфорнійського університету в Лос-Анджелесі, лауреат Нобелівської премії в галузі фізіології та медицини. На його думку, саме завдяки правильному диханню йога, медитація та інші схожі практики є такими корисними.

Люди, які практикують дихальні вправи, стверджують, що вони допомагають полегшити симптоми депресії, тривоги, стресових станів. 

Сучасні методики релаксації за допомогою дихання частіше за все використовують напрацювання практик, які пройшли перевірку часом. 

В їхній основі лежать однакові принципи:

1. Дихати потрібно повільно: робити не більше 6-10 видихів-вдихів за хвилину.

2. Необхідно контролювати процес, чітко визначаючи, коли вдихнути чергову порцію повітря, а коли видихнути її.

3. Дихання повинне бути глибоким – діафрагмовим. Діафрагма – це тонкий м'язовий орган, який бере участь у виконанні вдихів і видихів. Свідомо змушуючи його працювати, ми повністю наповнюємо легені киснем, збільшуючи його надходження в організм.

Щоб навчитись правильно дихати діафрагмою, пропонуємо дві прості вправи:

1. Покладіть одну руку на груди, а іншу на живіт і дихайте максимально глибоко так, щоб на вдиху живіт надувалася, а грудна клітка не рухалась. Зробіть від 10 до 20 вдихів. Спочатку буде складно, якщо ви звикли дихати тільки грудьми, але ця навичка виробляється досить швидко.

2. Зробіть глибокий вдих грудьми так, щоб живіт повністю здувся. На видиху ще сильніше стисніть живіт і знову зробіть вдих, підтягуючи м'язи живота до хребта. На наступному видиху розслабтеся. Повторіть 10 разів.

І наостанок – вправа, яка допоможе привести ваші думки та почуття до ладу. Виконувати її можна де завгодно, хоч на робочому місці:

1. 
   
2. - Сядьте зручніше.
3. - Заплющте очі та прислухайтеся до навколишніх звуків.
4. - Зробіть перший вдих носом у звичайному ритмі, щоб налаштуватися та заспокоїтися. Видихніть також через ніс.
5. - Другий раз вдихніть вже глибоко, використовуючи діафрагму.
6. - Продовжуйте дихати носом в такому ритмі. Слідкуйте, як повітря проходить крізь тіло: потрапляє через ніздрі в легені, наповнює грудну клітку і живіт. І як – таким самим шляхом – виходить на видиху.
7. - Повторіть кожен цикл вдиху і видиху як мінімум 5 разів.

Використані джерела:

https://suspilne.media/52202-ak-dihati-pravilno-ta-aka-vid-cogo-korist-dla-organizmu/

 

Як подбати про своє ментальне здоров'я?
П’ять корисних звичок на кожен день
 

День третій

Звичка третя: 

                                          емоції

ПОЗИТИВНІ ЕМОЦІЇ ПОЛІПШУЮТЬ ЗДОРОВ’Я І ПОДОВЖУЮТЬ ЖИТТЯ

Наші думки здатні впливати на процеси у нашому організмі. Як виявили дослідники, люди, які позитивно сприймають світ, мають тенденцію до нижчого тиску, менше схильні до розвитку серцевих захворювань, краще контролюють вагу, у них здоровіший рівень цукру в крові. Якщо людина з серйозним захворюванням концентруватиметься на позитивних емоціях, це може підвищити її імунітет і не дати розвинутися депресії. Навіть у невиліковно хворих людей якість життя може значно покращитися, коли вони не зациклюються на сумних переживаннях, а намагаються знайти щось позитивне у кожному дні. 

ОБІЙМИ МОЖУТЬ змінити настрій

За можливості проявляйте свої почуття з допомогою дотиків. Доведено, що звичайний дотик може зменшити відчуття виключення та покращити настрій  А в деяких випадках - навіть зменшити відчуття болю.

Це відбувається завдяки тому, що в нашому тілі знаходиться безліч рецепторів, стимулювання яких з допомогою дотику чи обіймів, сприяє уповільненню пульсу та зменшенню тиску. Крім того, фізичний дотик має здатність впливати й на вивільнення гормону стресу - кортизолу, що зменшує відчуття стресу та тривожності.

ЯК ПОЧУВАТИСЯ ЩАСЛИВИМ

Ось кілька порад, які допоможуть почуватися щасливими:

• - Присвятіть себе тій справі, яка вам найбільше до вподоби. Це може бути не лише робота, а підтримка соціально важливих проектів, волонтерство, хобі, чи допомога близьким. Головне — знати, що ми робимо щось важливе та те, що має сенс. 
  
  - Знайдіть своє групове заняття. Приналежність до спільноти, громади, родини чи кола однодумців (спорт, об’єднання для захисту довкілля чи тварин або ініціатива в місцевості, де ви мешкаєте) стимулюють розумову та емоційну діяльність, і є каталізаторами хорошого настрою.
• 
  
  
  
• - Будьте фізично активні. Від занять спортом виділяються ендорфіни, серотонін, дофамін та ендоканабіоноїди — сполуки, що дарують нам щастя, задоволення, ейфорію та покращують настрій.
• 
  
  
  
• - Соціалізуйтесь та намагайтесь більше спілкуватися. Це потужний стимулятор мозку. Спілкування та підтримка істотно зменшують ризик депресивних станів, синдрому вигорання та серцево-судинних хвороб.
• 
  
  
  
• - Якомога більше перебувайте на світлі. Яскраве світло та часте перебування вдень на вулиці допоможуть простимулювати мозок і змусять його утворювати серотонін.
• 
  
  Використані джерела:
• https://moz.gov.ua/article/health/jak-vlivajut-pozitivni-emocii-i-obijmi-na-zdorovja